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天天速讯：周知！2023佛山50公里徒步注意事项来了 | 50KM徒步资讯

来源：佛山市新闻传媒中心时间：2023-03-31 15:39:32

全城瞩目的2023佛山50公里徒步活动将于4月1日（星期六）举行。为确保活动安全、有序、顺利举办，希望广大徒步参与者事先做好徒步安排，量力而行，为佛山50公里徒步活动营造文明和谐的氛围。

图图（2023佛山50公里徒步吉祥物）温馨提醒大家：

1.根据佛山气象台预告最新天气预报，活动当天佛山阴天间多云，有阵雨，局部雨势较大，气温在18℃-23℃，请自带雨衣，尽量不要打雨伞，解放双手，雨衣不宜过长，保证行动便利。请持续关注活动当天佛山的天气变化，避免意料之外的状况发生时手足无措。

(资料图片)

2.请市民积极践行绿色低碳出行新风尚，尽量乘坐公共交通工具，避免骑行自行车、电单车等辅助交通工具到签注点。

3.徒步沿途经过众多公园、绿道、河堤，注意爱护环境，郊区路段沿途垃圾桶较少，请大家自备垃圾袋，走过不留痕，做文明徒步参与者。

4.切勿携带宠物参与徒步活动。

5.50公里徒步活动期间徒步线路和区域禁止一切车辆（含自行车、电单车等辅助交通工具）驶入(执行紧急医疗救护任务的救护车除外)。

6.带小孩参与徒步的市民，要注意看管，不要让小孩走出自己的视线之外，以免走失。

7.50公里徒步活动期间，徒步区域（路线）未经允许不得展示或拉扯横幅或标语。

8.徒步健身安全第一，徒步期间经过河堤、路窄、拥挤路段时请注意减速慢行、排队依次通过。

9.徒步期间须严格遵守交通规则，在通过市区路段时请走人行道、走斑马线，人车混行路段请注意过往车辆。

10.若出现身体不适，可拨打服务热线0757-83398339、120

和图图一起文明徒步吧

温馨提示徒步市民：

徒步过程中请遵守秩序，文明徒步!

◆徒步沿途设有各种指示标志，徒步市民须服从公安民警、工作人员、志愿者等的统一指引与管理，按指定路线文明徒步。

◆有些徒步路段临近水域或经过桥梁、复杂路口、工地等，为确保安全，禁止徒步市民发生追逐、打闹、推搡、嬉戏、高空抛物等行为，以免影响他人徒步或导致意外发生。

◆徒步经过景点时，徒步市民应安全、有序通过，不要长时间聚集。赏花时，也要注意不要攀爬树木，不要大力摇晃树木，以免发生危险。

◆年长、年幼及身体不适者不宜参加本次徒步活动，徒步者应根据自身身体情况及户外经验，量力行走，不可勉强坚持。因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失,由徒步市民自行承担责任。未成年人参与徒步需有成年人带领，家长、监护人应看管好未成年子女，以防走失掉队。

◆徒步市民遵循“安全、环保、自助、互助”的文明户外活动理念，保护环境卫生，禁止派发宣传单张和随意丢弃垃圾。徒步市民请自备环保袋，将丢弃物整理好集中放置到垃圾桶。

◆徒步沿途设有若干临时公厕，请徒步市民按指示文明使用。

◆活动中禁止展示任何未经组委会许可的标语、横幅、旗帜或派发传单，敬请大家配合、理解。

◆文明礼让，不聚集，参加活动人数众多，一定要遵守秩序，听从指引，避免发生踩踏意外事故。

跟着图图来做个环保倡议吧

走过不留痕

Leave No Trace（LNT），走过不留痕，是户外环保行为准则，旨在引导我们在进行户外活动时保护自然并尽量降低对自然环境的冲击。希望各位徒步者共同遵守，尽可能地降低对生态环境的影响：

一、提前做好计划与准备，合理规划行程，做好各项应急准备。

二、在坚实的地表和原有的步道上行走，不践踏草坪，不破坏植被，不开辟新的步道。

三、带上环保垃圾袋，不乱丢垃圾，妥善处理废弃物。

四、保持自然原貌，不触碰历史遗迹，不损坏花草树木。

五、尊重野生动物，不喂食，不尾随，不靠近野生动物。

六、不生明火，不带火种上山，严防山火的发生。

七、户外运动请相互尊重，避免喧嚣和打扰他人。

徒步指引

装备指引

◆必备物资：通信装备、食物和水、垃圾袋、个人药品等。

◆参考物资：背包、徒步鞋、快干运动服、帽子、雨衣、头巾、头灯或手电筒、登山仗、防晒霜、个人卫生用品、常用药品、防蚊类用品等。

路面指引

◆徒步过程中请注意安全，根据路面志愿者、指引牌及线路轨迹指引前行，以防迷路。

下撤须知

◆每个签注点均设有开关门时间，关门时间后到达签到点须自行下撤，不可继续前往。请各位参与者量力而行、爱惜身体、重在参与，根据自身情况选择下撤。

强制下撤说明

◆因活动过程中超时间未到达签到点，参与者在徒步途中将会有无指引，无保障等安全隐患，为保证参与者的安全，主办方将根据现场情况设置强制下撤。如拒不下撤的参与者，后果自负。

◆如遇暴雨、雷电等恶劣天气，为保证参与者的安全，主办方会将根据现场情况设置强制下撤。请听从现场工作人员指挥，不聚集尽快疏散，有序下撤，如在河堤上不打雨伞、不躲在帐篷内。如拒不下撤的参与者，后果自负。

补给提醒

◆报名人员须自备足够的食品、水和应急物资。

◆各签到点饮用水等补给物资。届时可凭徒步见证册在各签注点免费领取饮用水补给。

◆基于环保原则，将不提供一次性饮用水杯，请各位参与者自带装水容器，为环保尽一份力量。

安全提醒

◆人身安全：部分路段较荒僻，请结伴行走。

◆线路自导航：路面志愿者数量有限，部分路口无志愿者指路，需参与者根据轨迹使用相关APP自助导航。

路面行进提示

◆活动期间禁止进入非活动线路以及机动车道上。

◆活动期间严格遵守交通规则。

◆活动期间红绿灯路口严格按照交警或指示灯指挥前进。

◆活动期间行进线路和方向以志愿者指引为准。

行走安全

◆请遵守交通规则，不闯红灯。走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路，徒步时不要只顾着低头走路，多留意自己的位置与方向。

◆尽量和队友一起走，至少两人同行，保持一定的速度，同行同休，偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

◆徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

环保

◆不乱扔垃圾，打包自产垃圾，随身携带至垃圾桶处丢掷。

◆尽量不使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯等。

◆勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人的休息，如有违背环保的行为，请温言劝止。

线路信息

关注佛山发布、佛山+APP、佛山市文化广电旅游体育局等官方公众号发布最新信息，提前了解各签注点、起终点具体位置、活动地图，以及下载线路轨迹。

徒步活动前，市民要提前做好身体锻炼？

50公里徒步是一项考验耐力毅力和体力的活动

图图提醒大家需要做好身体和心理准备，以及线路知识和应急方面的准备，以便能更充分地参与50公里徒步。

身体准备

◆充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前，让身体得到充分的休息，切勿暴饮暴食和过量喝酒。

活动前夕

一定不要暴饮暴食，平日有饮食计划的小伙伴甚至可以多摄取一点碳水化合物、富含脂肪和蛋白质。

◆这样做可以帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。长距离徒步活动消耗最多的是身体中的糖原，不是脂肪，不要企图用脂肪挨过一天啊。

活动当日

◆饮水方面推荐运动功能饮料、葡萄糖水，盐水。切忌不要饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡，这些都只会加剧身体的负担。

◆饮食方面推荐面包、马铃薯、香蕉和米饭。对，你没看错，就是米饭，虽然我们知道不方便携带，但是以上四件都富含碳水化合物，备好其余三项足以。

拉练

◆针对性地进行拉练以保持体能，拉练方式包括徒步、跑步、骑行、攀岩等，每次的强度不要太大。

◆拉练保持每次约2小时，强度适中。锻炼的时间建议在上午10点和下午的3点，需要注意的是早起不宜马上进行大强度的锻炼，睡前也不适宜锻炼。

◆身体发生劳损和受伤时，要及时休养，不可逞强。在50公里开始前不宜进行大运动量的活动，确保良好的睡眠和休息，还有最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长都容易引起受伤。

热身运动

50公里活动当天，各位小伙伴请记得一定要做好热身运动。

长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。

徒步技巧

◆徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

◆徒步过程中可以走跑结合，切换姿势。例如每小时小跑5分钟，轮换脚掌受力点，同时运用更多的肌肉组合，让肌肉交替休息。

◆身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。

◆徒步过程中建议以中小步伐、快步频的方式行走，这样不容易拉伤肌肉。

◆最好的行走速度是走而不喘，不要时快时慢，时跑时停。尽量保持匀速，控制节奏，不要去追赶别人，走自己的节奏，欲速则不达，重在安全完成，快慢在其次。

定时休息

◆定时的休息很重要，谨记休息是主动的、积极的，而不仅仅是累到极限之后再躺下休息这么简单。多做短暂休息，让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息，不要让身体冷却，否则举步维艰。

◆短暂休息是每小时按时休息五分钟，可以换个鞋，喝口水，建议还是以站着休息为主。

◆长时间休息建议在签到点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下。多做伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。

◆可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏，休息时可换上拖鞋，让脚充分放松。

饮食

◆本次的50公里徒步从早上开始，因此要记得吃早餐，但不宜过饱。

◆徒步前还需补充适量水分，徒步中每隔半小时喝一次水，不要喝太多，也不要等到口渴时才喝。当感觉口渴时，身体就已经处于脱水状态。

◆在徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品，如以碳水化合物为主的米、面粉类食品，还可以携带水果以及功能性饮料。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，避免多食少餐所引起的胃部饱胀。

徒步活动是一项大强度、长距离的运动，对参与者的身体状况有较高的要求。建议有以下身体状况者不宜参加，否则一切后果自负。

（1）先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

（2）高血压和心脑血管疾病患者；

（3）心肌炎和其他心脏病患者；

（4）冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

（5）糖尿病患者；

（6）传染性疾病患者；

（7）其他不适合运动的疾病患者及人群；

（8）孕妇。

应急准备

提前在见证册中填写个人信息，或准备好个人救生卡、头灯和备用电池、个人药品、后方留守和紧急联系人，保证有备无患。

◆不需要勉强走完全程，更不需要和别人比，你需要超越的，是你自己，而不是别人。

◆中暑：酷暑下长时间徒步最易导致中暑，如果行走时感到头晕、头痛、恶心、四肢无力，要尽快到阴凉通风处休息，敞开领口，挽高袖子，多次喝水或电解质饮料，服用防暑药。

◆缺水：要少量多次地补充水分，每次以100毫升为宜。因为口渴就一次性大量喝水，反而会加重心脏负担，增加身体的疲劳感。每1000毫升饮用水中可加入盐4克、葡萄糖100克和橙汁150毫升，补充身体流失的养分。

◆脚上起泡：很多驴友行到中途脚上起泡，最后一瘸一拐地勉强完成行程，其实做好防护措施完全能避免这种痛苦情况。长途徒步首先要保持脚的干燥，多带几双排汗袜，脚湿了就换一双。由于新鞋容易让脚感到不适，刺激水泡形成，最好穿旧鞋。如果徒步中感到脚底刺痛，请停下来检查，不管起没起泡，都用创可贴包一下，不要挑破水泡，如要挑破，须做好消毒、消炎处理。

◆关于扭伤处理方式

①休息：找个安静、透气、遮阳的地方休息；

②冰敷：联系工作人员帮忙找附近的医务人员取冰敷袋（每个签注点附近有基础医疗点），把脚抬高放置，进行冰敷；

③制动：患肢不能用力走路；

④减负：不能负重，把身上背的东西交同行的人帮忙背。

◆医疗保障：各签到点均设有医疗服务点，配备专业医护人员，为活动提供医疗保障工作。同时，在活动线路上安排了专业救援队为市民提供应急医疗和各项紧急救助服务。

注：若出现身份不适，可拨打服务热线0757-83398339、120

心理准备

◆心态上要做好吃苦耐劳的准备，同时也要保持一颗平常心，避免活动前过度紧张忙碌，避免过度亢奋。享受户外运动的同时，要坦诚面对自己，学会放弃。

◆队员之间需要培养团队精神，行前成员之间最好有一些互动，培养团队成员之间的默契。

活动声明

活动取消：如遇到超出活动组织方合理控制范围的、不可避免的事件，包括但不限于地震、台风、强降雨、水灾、相关部门公告等组织方无法控制的不可抗力，活动组委会有保留取消、延期或改变活动路线的权力。

活动过程中各位伙伴们

要根据自己的身体状况

合理安排徒步里程

量力而行

切记安全第一哦！

徒步进行时，会有补给点吗？市民身体不适是否有援助？

（一）关于领取饮用水补给：请必须携带《美丽佛山一路向前 2023佛山五十公里徒步见证册》，在每个签注点出示给工作人员领取补给饮用水。补给饮用水以桶装水为主，请自备水杯或水壶。

（二）关于医疗保障：今年五区五条线路由市卫生健康局、团市委志愿者联合会、佛山市新闻传媒中心、驻各区融媒体中心等单位联合组织活动保障力量，在徒步线路的起点、大型休息点、签到点、终点开展救护救援保障，确保发生重大疾病和意外伤害时，提供及时医疗救护服务。如徒步中遇扭伤、跌打损伤、中暑和低血糖、胸闷、心悸等身体不适状况，首先联系最近的志愿者或者签注点站长，迅速安排驻点医护人员进行救护。假如出现晕厥严重的状况，立即拨打120医疗紧急救护电话。

徒步结束后，可以通过哪些交通服务进行人流疏散？

在徒步活动举办当天，将适当加密徒步起点和签注点的公交线路班次，加强终点站世纪莲体育中心常规公交服务及应急保障。并在中欧中心增设徒步终点至顺德、高明、三水临时公交专线，并增设徒步终点至各区的个性化辅助公交（互联网定制公交）。广佛地铁和佛山地铁也将按照客流控制和班次运营组织的方案，做好大客流疏导工作，延长地铁的服务时间，确保疏运有序。在佛山青少宫东边（华康道）设置出租车临时候客区域。多管齐下，保障市民便捷回家。

附：终点世纪莲体育中心乘车指引

世纪莲终点作为徒步中人流量最大的站点，为了保障徒步活动的交通安全保障工作，市交通局制定终点公共交通乘车方案。成功报名参加顺德线、高明线及三水线的市民，可前往中欧中心乘坐临时公交回家。另，市交通局也提供回南海、顺德、高明、三水等辅助公交服务，参与徒步市民可请扫码登录查询，提前网上购票终点回家的大巴。具体内容如下：

一、地铁

（一）附近地铁站：世纪莲站、东平站

（二）附近地铁线路：

①广佛线（活动当天，新城东往广州燕岗方向，世纪莲站末班车时间调整为23:00）

②佛山3号线（活动当天，镇安往顺德学院方向，东平站末班车时间调整为23:40；顺德学院往镇安方向，东平站末班车时间调整为23:30）

二、临时公交专线

①中欧中心→顺德客运总站

（服务时间：18:00-22:00，20-30分钟一班，票价2元）

②中欧中心→府前站→荷城广场→高明明湖公园二期

（服务时间：18:00-22:00，30分钟一班，票价4元）

③中欧中心→商业城→明富昌体育馆→三水汽车客运站

（服务时间：18:00-22:00，30分钟一班，票价4元）